10 rad na bolavá a ztuhlá záda

Jak zvládat svalový spasmus (svalovou křeč), když se nám záda totálně zablokují a my se sotva pohneme?

Proč se to vlastně děje? Aby páteř byla chráněna před ještě větším poškozením naši problémové oblasti, okolní svalstvo se zablokuje, ztuhne a vytvoří tak pomyslnou dlahu, která toto bolestivé místo chrání, aby nebylo ještě více poškozené. Takhle zablokovaná a ztuhlá záda jsou velmi bolestivá a omezená pohyblivost a bolesti nás značně vyčerpávají.

Zhlédněte video nebo si přečtěte níže jeho obsah.

1.  Berte volně prodejné léky proti bolesti

Např. Ibuprofen může být první linií obrany, když vás začnou bolet záda. Prášky od bolesti mohou zmírnit bolest i zánět ve svalech. I tato dočasná úleva může pomoci alespoň nepatrně hýbat svaly, a tím je více prokrvit.

Ale pozor! Nepoužívejte analgetika dlouhodobě a neberte je jako řešení! Pokud berete prášky dlouhodobě, musíte zvolit jiný postup, jakým bolesti zad čelit. Prášky není dobré brát více než 3 dny po sobě, protože tyto prášky mají i své vedlejší účinky. Buďte tedy s nimi opatrní.

2. Dýchejte a relaxujte

Panika a napětí mohou bolest velmi zvýrazňovat. Uvolněte zaťaté ruce a vytřepejte si paže. Zhluboka dýchejte. Položte si při tom ruku na horní část břicha, těsně pod hrudní kostí. Na čtyři doby zhluboka vydechněte, až ucítíte, jak vám pohybem břicha ruka klesá. Zhluboka se nadechněte a vydechněte desetkrát. Uvolněte čelist, několikrát široce otevřete ústa, abyste kloub zbavili napětí.

3. Proveďte si inventuru bolesti

Nepatrně se pohněte, nahněte se o několik centimetrů dopředu a vraťte se do původní polohy. Ukloňte se doleva, pak doprava, a poté se v pase nepatrně pootočte. To, co cítíte, vám pomůže určit další postup.

Je-li bolest opravdu krutá nebo se setkáte s neobvyklými příznaky jinými než bolest, jako je např. ztráta funkčnosti, okamžitě přestaňte. Potřebujete vyhledat odbornou pomoc.

Nejsou-li funkce narušeny a bolest je snesitelná, pokračujte k následujícímu bodu 4.

4. Vemte na to led

Sami dobře víte, jak nádherný pocit je ponořit bolavá záda do horké vany, ale po pravdě řečeno, tento pocit je také jediný pozitivní účinek horké lázně. Vnější teplo zcela jistě přináší úlevu a uvolnění, ale když se snažíte zastavit počínající spasmus zad a usnadnit hojení svalů, budete potřebovat víc než jen to.

Máte-li lokalizované bolavé místo, můžete si jej ošetřit třeba zmrzlou zeleninou. Zakrátko začne tělo do chlazeného místa posílat větší množství krve (tak jako když vám v zimě zčervenají uši či nos), což pomůže odplavovat zplodiny. Ledování provádějte 5-10 min. Je vhodné ledovat přes látku (např. přes utěrku).

5. Protahujte se

Jakmile zklidníte bolest ledem, je čas se pohnout. Jak se pohnout? Právě v tuto dobu je nejvíce vhodné zařadit tzv. protahovací cviky. Nejprve se pohnete sotva o pár centimetrů, ale jakmile začnou záda povolovat, zaznamenáte pokrok. Pokud vám protahování působí akutní bolest, nebo vám není dobře a objeví se nové příznaky, přestaňte a raději navštivte svého lékaře.

6. Další led

Po několikaminutovém protahování zad se na 5-10 minut znovu vraťte k ledování bolestivého místa.

7. Další protahování

Vraťte se k protahování zad a vyzkoušejte, zda se při cvičení nedostanete v pohybu o kousek dál. Možná vás překvapí, jak se zvětšuje rozsah pohybu postiženého místa.

8. Pijte dostatek vody

I když byste si dali možná raději panáka, alkoholu se vyhněte. Místo toho vypijte v následujících 4 hodinách alespoň 1 litr vody. Zavodněný organismus se bude lépe regenerovat.

9. Dejte si lehké jídlo

Zranění vám vezme velké množství energie. Když snášíte velkou bolest, spalujete více kalorií, i když se nehýbete. Potřebujete trochu palivo pro doplnění energie. Nesmíte se ale najíst příliš, protože pak by tělo na trávení potravin potřebovalo více krve a odvedlo by tak krev ze svalů. Vy potřebujete především krev ve svalech, aby vám tam přinášela dostatek kyslíku a odváděla zplodiny.

10. Dobře se vyspěte

Zasloužíte si dostatek odpočinku. Pokud stojíte, je na vašich zádech větší zátěž, než když si na ně lehnete. Když se probudíte, vstávejte pomalu. Převalte se na bok, spusťte nohy na zem a rukama vzepřete trup. Pokud se cítíte dobře, nepatrně se předkloňte. Záda držte rovně a narovnejte se. Můžete si znovu vzít prášek, aplikovat led a protahovat se. Tímto postupem by se váš stav měl výrazně zlepšit.

…a co dělat dál?

Mírné poškození a bolest může zmizet za den, někdy ale může trvat déle, třeba 14 dní než se pokroky projeví. To by vás ale nemělo odradit od cvičení. Pokračujte tak s protahovacími cviky.

Nejčastější problém, který se ale dá snadno napravit, je ztuhlý krk. Ztuhlý krk je bolestivá křeč šíjových svalů, které se dají snadno protáhnout do uvolnění. Potřebujete jen obnovit cirkulaci krve.

Co zkrátka potřebujete, je aplikování uvolňovacích a protahovacích cviků. Uvolňovací i protahovací cviky na krční, hrudní a bederní páteř si na videu pusťte v rámci Úvodního kurzu zdarma ZDE.

Pavel Potěšil
Mým koníčkem je od malička sport. V poslední době se ale také zajímám o Zdravotní tělesnou výchovu, která mě přivedla k tomu, že existuje mnoho druhů účinných a zároveň snadných cviků pro napravení našeho pohybového systému.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *